Falafels végétaliens au four, sauce tahini et hummus


Taboulé libanais, falafels, sauce tahini et houmous


Mais les protéines tu les prends d'ou? Cette question revient encore et encore dès qu'on dit qu'on ne mange pas de viande. Les légumes secs, entre autre, sont une excellente source de protéines ainsi que de glucides complexes. De nombreuses et merveilleuses recettes en contenant nous viennent de la cuisine du Proche-Orient, donc on en profite!


Les falafels sont une spécialité culinaire très répandue au Proche-Orient. Ils sont constitués de boulettes de pois chiches mélangés à diverses épices, et frits dans l'huile. Je suis très copine avec les légumes secs, un peu moins avec les fritures. Je fais donc mes falafels au four, mais rien ne vous empêche de les cuire à la poêle ou dans la friteuse. La recette reste la même.

Les falafels s'accompagnent très bien d'hummus ou d'une sauce tahini. Je les ai servi avec un taboulé libanais. 

Ingrédients pour 15-20 falafels: (j'ai fait 18 petits)
  • 300 gr de pois chiches cuits
  • 60-80 ml d'eau (quantité indicative)
  • 2 cuillère à café de tahini (purée de sésame)
  • 1/2  oignon
  • 1/2 citron pressé
  • 40 gr de farine de pois chiche
  • sel et poivre
  • 1 petite gousse d'ail
  • 1 cuillère à café de cumin
  • du persil frais
  • chapelure et germes de blé

Mélangés à la chapelure, les germes de blé rendront vos falafels délicieusement croquants et vous apporteront tous leur bienfaits: ils sont naturellement riches en vitamines E, B1, B2, B6, B9 et en minéraux, fer, magnésium et zinc, protéines et fibres. 
Vous pouvez aussi utiliser des graines telles que le sésame ou des flocons d'avoine pour enrober les falafels.

Accompagnements:
  • Hummus: cliquez ici pour la recette. J'ai fait tremper 500 gr de pois chiches pour en avoir suffisamment pour les 2 préparations.  Faire tremper 300 gr ou 500 ne changeait pas grand chose, j'ai fait 2 pierres d'un coup. 
  • Sauce tahini: 60 ml de tahini (purée de sésame) + 60 ml d'eau + 1/2 citron pressé + une pincée de sel. Ajoutez du poivre et un peu de persil. Cliquez ici pour la recette.

Préparation:

Pour cette recette il est vivement conseillé d'utiliser des pois chiches secs et non en boite pour un meilleur résultat. La veille au soir, trempez les pois chiches dans de l'eau et changez-la toutes les 12 heures. Les pois chiches n'en seront que plus digestes. 


Le lendemain, les rincer et les faire cuire à feu doux 25 minutes dans une cocotte minute sans sel car il ralentit la cuisson. Les pois chiches en conserve quant à eux sont prêts à être utilisés et n'ont pas besoin de cuisson.


Lavez et hachez le persil.



Épluchez l'oignon et le couper finement. Pour rendre l'oignon plus digeste, laissez-le tremper une dizaine de minutes dans de l'eau vinaigrée. Égouttez et rincez dans une petite passoire.



Une fois les pois chiches cuits, les mettre dans le bol du 
mixeur avec la moitié d'un citron pressé, la gousse d'ail, le tahini, l'oignon, la farine de pois chiches, le cumin et le sel. Bien mixer en ajoutant l'eau petit à petit jusqu'à l'obtention de la consistance d'une farce (ni trop sèche, ni trop liquide).



Ajoutez le persil frais et continuez à mixer.



Formez des petites boulettes avec les mains. La préparation ne colle pas beaucoup et les boulettes se forment très facilement.


Dans une assiette creuse, mélangez un peu de chapelure et des germes de blé. Y rouler chaque boulette jusqu'à les recouvrir complètement.




Disposez les falafels dans un plat recouvert de papier cuisson avec un filet d'huile d'olive.


Enfournez pendant 30 minutes à 200°.  Tournez vos falafels au bout de 15 minutes pour uniformiser la cuisson. Les falafels doivent être bien dorés. Servez avec houmous et/ou sauce tahini. Les végétarien pourront utiliser une traditionnelle sauce au yaourt.



Commentaires

  1. première fois que je goûtais (et donc cuisinais aussi) des falafels et franchement, moi qui ne suis pas trop pois chiches j'ai trouvé ça bien bon! par contre la sauce au tahin... je suis moins fan. faudrait que j'essaie avec une sauce yaourt citronnée avec des herbes.

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    1. J'ai aussi une préférence pour la sauce au yaourt. Tu trouveras quelques recettes sur le blog. Le yaourt au soja nature (généralement immangeable) est bluffant, je te le conseille.

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  2. Coucou Stéphanie
    Peut on utiliser de la farine normal ?

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    1. Bonsoir Vicky, je te déconseille la farine blanche pour les falafels, elle est trop fine. As-tu de la farine de maïs?

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  3. Non je n'en ai pas mais j'ai de la farine complète

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    1. La farine de maïs ou de pois chiche servent à épaissir la préparation et de liant à la place de l'oeuf, ce que la farine de blé ne fait pas. Les falafels risquent de ne pas tenir :-(

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  4. Bonjour,

    J'ai suivi le recette à la lettre (pois chiches cuits maison etc.).
    La pâte était bien trop liquide, impossible de former des boulettes. 80 ml d'eau, est-ce bien la bonne proportion ?
    Même en rajoutant de la farine de pois chiches, je n'ai réussi qu'à rendre la pâte ultra collante.
    Finalement, j'ai sauvé la préparation en ajustant l’assaisonnement et en faisant des galettes à la poêle frites dans de l'huile sésame toasté : très bon, mais nettement moins diététique... Auriez-vous une idée pour mon problème ? Merci pour la réponse.

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    1. Bonjour Catherine, vous pourriez commencer par mixer les pois chiches avec le reste des ingrédients et ajouter l'eau au fur et à mesure. J'ajoute généralement l'eau ou les liquides en filet jusqu'à obtention de la consistance nécessaire (je vais le préciser dans la recette). Selon les ingrédients utilisés, (des pois chiches plus ou moins secs par exemple), la quantité d'eau peut varier. Normalement les falafels ne collent pas ou très peu et les façonner est assez facile. Je suis désolée, j'espère que vous retenterez l'expérience. Belle soirée :-)

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  5. Merci pour la réponse. Je pense que vous devriez plutôt indiquer : prévoir un petit pichet d'eau pour ajuster la texture au besoin, mais sans donner de quantité, car pour ma part, même 60 ml ça aurait été trop.

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    1. Bonsoir Catherine, la cuisine c'est vraiment parfois une question d'oeil. C'est quand même étonnant car les pois chiches bien égouttés deviennent secs et pour les mixer en une crème, il faut ajouter de l'eau pour obtenir un mélange relativement crémeux. Très bon week-end :-)

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  6. Oui, Stéphanie, désolée si j'ai pu paraître désagréable. J'au dû mal m'exprimer : bien sûr, il faut de l'eau. Suivant le descriptif à la lettre, j'avais bêtement tout mis dans le mixeur, et fait tourner ensuite. Vous aviez d'ailleurs publié une autre recette de falafels (servis avec une galette italienne), qui donne en fait selon moi le mode d'emploi parfait. Je l'ai trouvée juste après mon dernier commentaire. J'aime beaucoup votre blog, avec une cuisine plus européenne que ce qu'on trouve par ailleurs. De plus, moi-même d'origine italienne (je vous envie dans votre petit paradis...), je pense acheter votre livre notamment pour cette raison. Merci pour votre réactivité, et très bon week-end à vous aussi !

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    1. Non non, pas du tout ne t'inquiètes pas. Vos commentaires sont au contraire très positif pour moi et me permettent d'améliorer les recettes. C'est parfois difficile de bien expliquer chaque étape. Je cuisine beaucoup à l'oeil, par instinct. Ce qui peut me sembler normal ne l'est pas forcément quand on n'a jamais préparé la recette. Je t'aurais proposé de regarder l'autre recette plus récente et peut-être mieux expliquée. N'hésite surtout pas à mes laisser tes remarques. Le blog est un partage dans les deux sens :-) Bonne nuit!!

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  7. J'oubliais : je ne vais pas refaire les falafels dans l'immédiat, mais garde la recette des galettes faites avec les 80 ml d'eau, et environ le double de farine de pois chiches. Délicieuses, surtout tartinées d’houmous car sinon, un peu sèches, et très bon assaisonnement : comme quoi, certains ratages ont du bon ! Vous devriez tester cette "variante" de votre recette à l'occasion.

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